Ideális hormonok! Így befolyásold hangulatod és alvásod

A legtöbb ember nem figyeli a hormonszintjét, így a fáradtságot, súlygyarapodást és a hangulatingadozásokat egyszerűen az öregedés jelének tekintik. Ennek ellenére a hormonok kulcsfontosságú testi funkciókat szabályoznak, mint a növekedés, fejlődés, anyagcsere vagy a reprodukció.

Tehetünk a hormonok szabályozásáért

Ezek az endokrin rendszer mirigyei által termelt kémiai hírvivő anyagok a véráramon keresztül jutnak el a célpontokhoz, hogy sejtszintű változásokat indítsanak el.

A jó hír az, hogy vannak módok a hormonok optimalizásálására, hogy segítsünk az anyagcserénknek, hangulatunknak és jobban aludjunk. Dr. Gaurav Mandal,  Catholic Health okleveles endokrinológusa, hat fő stratégiát vázol fel a hormonális egyensúly támogatására, gyógyszerek mellőzésével.

Reggeli napfény

A napfény aktiválja a hangulat, az alvás és a reproduktív egészség szempontjából elengedhetetlen hormonokat. Ha nehezen jutnál természetes napfényhez, használhatsz különféle, fényterápiás lámpát vagy a beltéri világítás maximalizálása felkelés után is hatékony lehet. Természetes módon a kortizolszint felkelés után 30-45 perccel éri el a csúcspontját, így a reggeli órák alkalmasak feladatok elvégzésére.

A kortizol a szervezet elsődleges stresszhormonja. Szintje fokozatosan csökken a nap folyamán és éjfélkor a legalacsonyabb.

Reggeli edzés

A nap korai szakaszában érdemes kihasználni a magas kortizolszintet, a korai edzésekhez és testedzéshez. A reggel elősegíti a következetességet, szabályozza a cirkadián ritmust a jobb alvás érdekében és javítja a hangulatot az endorfinok felszabadulásával, amelyek gátolják a fájdalomérzetet és enyhítik a szorongást.

Étel és koffein szabályozása 

Ezt a kettőt célszerű egy 10 órás időszakaszra, mondjuk reggel 8-tól este 6-ig korlátoznunk.

– idézi a New York Post dr. Mandal szavait.

A bélhormonok kulcsfontosságúak az inzulinérzékenység szabályozásában. Az inzulnrezisztencia a vércukorszint ingadozását idézi elő. A korai vacsora optimalizálja a ghrelin, az éhséghormon, és a leptin, a jóllakottsághormon termelését is, ezáltal csökkentve az esti sóvárgást.

A kávét is inkább a reggeli vagy kora délutáni órákra célszerű időzíteni, mivel fogyasztása gátolja az adenzin nevű molekulát, amely elősegíti az alvást.

Napi 3× egyél

Korlátozhatod az étkezési idődet, de fontos, hogy ne hagyj ki étkezést. A reggeli vagy az ebéd kihagyása csökkentheti az anyagcserét, növelheti a zsírraktározást, így a hízáshoz vezethet hozzá.

Ráadásul a stabil hangulatot is rontja, mivel a dopamin és az oxitocinszint is alacsonyabb lesz, amelyek ezekért felelősek. Dr. Mandal a mediterrán étrend mellett tette le a voksát, fogyassz zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat. Emellett nem szabad elfelejtenünk inni, mivel a megfelelő hidratáció szabályozza az étvágyat.

Házastárs megölelése

Furcsának tűnhet, de a szeretett személy megölelése, húsz másodpercig erős oxitocint szabadít fel, amely csökkentheti a stresszt. Ha nincs partnered a háziállatod vagy más szeretted megölelése is ugyanazt a hatást válthatja ki.

Képernyőidő

Az orvos szerint másfél órával lefekvés előtt már nem célszerű tévézni vagy valamilyen képernyőt bámulni. Így a melatoninszint az elalvásért felelős hormon is növekszik és segíti a nyugodt alvást. Az éjfél előtti lefekvés szabályozza a melatoninszintet és más hormonok felszabadulását, amik felelősek a helyreállításért.

Éjszaka kell a legalacsonyabb kortizolszintet elérnünk, a nyugtalan éjszakák éhségrohamokhoz vezethetnek. 7-9 óra a megfelelő alvási időtartam.