Hányadik ikszben jársz? Mutatjuk, mit kell enned a korod alapján

A megfelelően összeállított étrend minden korban nagyon fontos, hiszen csak így tudunk jó formában maradni életünk során. Ám amit huszonévesen ettünk, arra nem biztos, hogy a szervezetünknek szüksége van a harmincas, a negyvenes vagy az ötvenes éveinkben. A testünk ugyanis egyik évtizedről a másikra sokat változik. Ha megtanulunk figyeli ezekre a változásokra, és követjük az új igényeket, hosszú és boldog életet remélhetünk. A Mindmegette most összegezte, mikor mit kell enni!

Az évek előrehaladtával sok minden változik a szervezetünkben, például lelassul az anyagcserénk, csökken a csontsűrűségünk – a hormonális változásokról nem is beszélve. Ha elsajátítjuk, hogy miként kell megfelelően táplálni a testünket, megelőzhetjük számos betegség kialakulását. Mutatjuk, hogy milyen tápanyagokat és/vagy konkrét ételeket fogyasszunk életünk igazán aktív évtizedeiben.

GONDTALAN 20-AS ÉVEK
 

Fehérje

A húszas éveinkben általában még két végén égetjük a gyertyát. A szervezetünknek sok-sok fehérjére van szüksége, ami segít a fejlődésben és a növekedésben. A csirkétől a sztéken át a tofuig nagyon sok finom fehérjeforrást találhatunk, ami ezekben az években elengedhetetlenül fontos a szervezetünk számára.

Összetett szénhidrátok

Ebben az évtizedben fiatal felnőttként a szervezetünknek minden tápanyagra szüksége van. Az összetett szénhidrátok, mint például az édesburgonya, a quinoa és a barna rizs elegendő energiát biztosítanak azokon a napokon is, amikor szuperaktívak vagyunk. És lássuk be: ebben a korban még nagyon sok ilyen nap van…

Diófélék és magvak

A nők anyagcseréje évtizedenként 2-4 százalékkal lassul. Bár ez azt jelenti, hogy még mindig csúcsformában vagyunk, bölcs dolog végiggondolni, milyen változásokra számíthatunk a kor előrehaladtával. Kb. 25 éves korig a szervezet még építi a csontokat; így ahhoz, hogy megtartsuk bikini bodyt, és továbbra is erős csontozatunk legyen, tennünk kell a csontritkulás megakadályozásáért. Az olajos magvakból rengeteg vitaminhoz és ásványi anyaghoz jutunk: ezekben minden megtalálható, amire szükség van ebben a korban az A-vitamintól kezdve a cinkig. Ráadásul napi egy kis tálka olajos mag igazi antioxidánsbomba, tele egészséges zsírokkal, fehérjékkel és fitonutriensekkel.

Kalciumban gazdag ételek

Úgy kell tekintenünk a húszas éveinkre, mint arra az időre, amikor „befektetünk” az egészségünkbe: amit most eszünk, az 30 év múlva közvetlen hatással lehet egészségünk állapotára. A kalciumban gazdag ételek segítenek megerősíteni a csontokat, ami segít aktívnak maradni a jövőben. Kalciumban gazdag élelmiszerek közé tartoznak a leveles sötétzöldek, a narancs, a brokkoli és a kalciummal dúsított ételek, például a gabonafélék.

Hormonegyensúlyt segítő ételek

Bizony, már ebben a korban el kell kezdeni figyelni arra, hogy az étrendünk nagy hatással van a bőrünkre. Ha sok olyan élelmiszert fogyasztunk, amik stabilizálják a hormonszinteket és megőrzik a bőrünk hidratáltságát, megelőzhetjük a száraz, barna foltok megjelenését majd a negyvenes éveink elején. Áfonya, joghurt, dió és zabpehely rendszeres fogyasztásával ragyogóvá varázsolhatjuk bőrünket.

Májvédő ételek

A húszas évek a barátokról és a bulikról szólnak. Ez egy olyan időszak az életünkben, amelyet soha nem fogunk elfelejteni – de ne hagyjuk, hogy az alkoholfogyasztást később megbánjunk! A máj szervezetünk egyik legfontosabb méregtelenítő szerve, bírja is a munkát, de óvjuk, védjük az alkohol káros hatásaitól! A citromlé, a fokhagyma, a homoktövis védik a májat, így ezek fogyasztása nagyon fontos.

Vas

Sok húszas éveiben járó nő szenved vashiánytól, különösen, ha erősen mensturálnak, vagy kismamák. Vasra van szükség az egészséges vörösvértestekhez; e nélkül vérszegénység alakulhat ki, amitől állandóan fáradtnak, levertnek érezhetjük magunkat. Mivel könnyű túladagolni a vasat, a legjobb, ha természetes módon, élelmiszerekből próbáljuk biztosítani szervezetünk számára a szükséges mennyiséget. Mit együnk? Jó vasforrás a bab, a tojássárgája, a máj, a sovány vörös húsok, a baromfihús, a lazac, a tonhal, az osztriga, a mandula, a tofu és a teljes kiőrlésű gabonák. Sok népszerű reggeli gabonapelyhet dúsítanak vassal – nem véletlenül.

AKTÍV 30-AS ÉVEINK

Csontleves

A harmincas éveink arról szólnak, hogy megpróbáljuk fenntartani és megerősíteni azt az alapot, amelyet huszonévesen lefektetettünk az egészségünk érdekében. Mi az első olyan étel, amit jó, ha ebben az évtizedben már rendszeresen fogyasztunk? A csontleves! Hogy miért? Támogatja a bélrendszer és az ízületek egészségét, az immunrendszert, és segít csökkenteni a cellulitist.

Szuperételek

A harmincas éveinkben a család és a munka tölti ki életünk minden percét, nehéz figyelni az egészségünkre, az egészséges táplálkozásra. A szuperélelmiszerek, amelyek polifenolokban gazdag, sejtvédő antioxidánsokban bővelkednek, ekkor fontos részét képezik a táplálkozásunknak. Építsünk be étrendünkbe az olívaolajat, a kókuszolajat, a vadon élő lazacot, az áfonyát, a kurkumát, a tojást és az olajos magvakat. Nemcsak a fizikai teljesítményünk nő, hanem a mentális egészségünknek is jót teszünk, ha szuperélelmiszereket fogyasztunk.

Bok Choy 

A harmincas éveink vége felé bizony egyre többször küzdünk kisebb-nagyobb túlsúllyal. Ekkor még nagyobb szükségünk van olyan élelmiszerekre, amelyek alacsony kalóriatartalmúak, de értékes tápanyagokban gazdagok. Ilyen például a bok choy is, aminek még számos jótékony hatása van: normál tartományban tartja a vérnyomást, javítja az emésztést, gazdag folsavban, és más tápanyagokban, amelyekre a terhesség és a szoptatás során szüksége van a szervezetünknek.

Antioxidánsok

Talán meglepő, de ebben az évtizedben már  láthatóvá válnak az öregedés első jelei: megjelennek az első finom ráncok, ősz hajszálak… Annak érdekében, hogy ezt a természetes öregedési folyamatot lelassítsunk, együnk rengeteg antioxidánst. A bogyók, a trópusi gyümölcsök, a színes zöldségek és a sötétzöld leveles zöldségek segítenek, hogy fiatalabbnak tűnjünk és jól érezzük magunkat a bőrünkben.

Alacsony zsírtartalmú tejtermékek

35 éves kor után csökkenni kezd a csonttömeg, ezért gondoskodunk kell a megfelelő kalciumbevitelről. Fogyasszunk olyan alacsony zsírtartalmú élelmiszereket, mint a tej, a sajt, a joghurt és a túró. Természetesen kalciumot nemcsak tejtermékből nyerhetünk. Jó kalciumforrás az édesburgonya, a napraforgómag, a füge, a narancs, a mandula is.

Zöldségek a szivárvány minden színében

A harmincas éveink végén már észrevehetően lassul az anyagcserénk, és általában ilyenkor ér a legtöbb stressz is bennünket. Meditáljunk, jógázzunk napi rendszerességgel, és naponta legalább ötször fogyasszunk zöldségeket! Az értékes tápanyagokban gazdag zöldségek ugyanis segítik az emésztést, védik a bélrendszer egészségét és csökkentik a feszültséget.

E-vitamin

Az E-vitamin bőrvédő hatása ismert, de azoknak is fontos, akik gyermekvállaláson gondolkodnak. Ez a vitamin ugyanis nélkülözhetetlen a férfiak és a nők termékenységéhez, csökkenti a vetélés kockázatát, szabályozza a menstruációs ciklust. Fogyasszunk avokádót, fenyőmagot, növényi olajokat, olajos magvakat – ezek jó E-vitamin források.

KEZDŐNEK A PROBLÉMÁK: 40-ESEK LETTÜNK

Fermentált élelmiszerek

A negyvenes éveinkben már gyakrabban jelentkezhetnek emésztési problémák, különösen akkor, ha korábban sok feldolgozott élelmiszert fogyasztottunk. Miként javíthatunk a helyzetünkön? Fermentált élelmiszerek fogyasztásával, amelyek természetes forrásai a jótékony baktériumoknak. Napi egy adag savanyú káposzta, kimchi, kefir, savanyú uborka, kombucha vagy élő kultúrás joghurt segíthet egyensúlyban tartani a bélflóra egészségét. A probiotikumok is fontosak: ezek segítik a bélben lévő hasznos baktériumok működését, és az emésztési folyamatokat

Természetes fitoösztrogének

A negyvenes éveinkben – hacsak nincs olyan betegségünk, ami miatt az ösztrogénszint alacsonyan tartása a cél – a táplálkozási szakértők szerint több olyan ételt kell fogyasztanunk, ami természetes fitoösztrogénekben gazdag, mint például a szója és a keresztes virágú zöldségek. Így az életkor előrehaladtával, ahogy csökken az ösztrogénszint, segíthetünk a hormonháztartás egyensúlyát megőrizni, csökkentve a kellemetlen változókori tüneteket.

Színes gyümölcsök és zöldségek

A negyvenes éveinkben antioxidánsokra van szükségünk, hogy lassítsuk az öregedés folyamatát, és hogy minél tovább megőrizhessük a bőrünk rugalmasságát. A bőrt ugyanis nemcsak kívülről, belülről is táplálni kell. Ennek legjobb módja ha rengeteg élénk színű gyümölcsöt és zöldséget eszünk. Alapszabály, hogy minél erőteljesebb színű egy gyümölcs vagy zöldség, annál több benne az antioxidáns. Jöhet tehát az áfonya, az eper, a narancs, a cékla, a paprika, a kelkáposzta, a saláta – és gyakorlatilag minden zöldség és gyümölcs!

Szívbarát ételek

A negyvenes évek közepén a szívbetegségek kockázata megnő. Ezért is fontos, hogy olyan ételek kerüljenek bele az étrendünkbe, amik védik az érrendszer egészségét. Ilyen a fokhagyma, a hagyma, a kurkuma, az olívabogyó, a lenmagolaj és a sötétzöld leveles zöldségek.

Teljes kiőrlésű gabonák

Az optimális testsúly megőrzése ebben az évtizedben egyre nehezebbé válhat. Az anyagcserénk lelassul, így fontos figyelnünk arra, mekkora adag ételeket és mit eszünk. Lehet, hogy több testmozgásra is szükség lesz – különösen fontos a súlyzós edzés az izomtömeg növelése és a még hatékonyabb anyagcsere érdekében. A teljes kiőrlésű gabonák segítik az emésztést, hosszú időn át biztosítják a jóllakottság érzését, miközben szinten tartják a vérnyomást és a koleszterinszintet.

Omega-3 zsírok

Ez az az évtized, amikor egyre többször alakulnak ki gyulladásos folyamatok a szervezetünkben. Megfelelő omega-3-bevitellel nemcsak a gyulladásokat küzdhetjük le és előzhetjük meg, de a csúcson tarthatjuk szervezetünk egészséges működését is. Napi 3-5 gramm folyékony halolaj tökéletes választás ebben a korban.

Articsóka

Az articsóka tisztítja és védi a májat. Nagyon magas a rosttartalma. Enyhe vizelethajtó hatású is, ami segít a méreganyagok eltávolításában.

Alga és napraforgómag

Sajnos kevés algát eszünk, pedig a napraforgómaggal együtt fontos tápanyagokat tartalmaz, amelyek biztosítják a pajzsmirigy egészséges működését. Az alga jódban gazdag, a napraforgómag pedig E-vitaminban, folsavban, szelénben és magnéziumban bővelkedik, így ezek a finomságok fantasztikusan hatnak a szív- és érrendszer egészségére, valamint a mentális egészségre is.

Kókusz

A kókuszban számos olyan alapvető tápanyag megtalálható, amely a negyvenes éveinkben fontosak számunkra. Rostban gazdag, segít a különböző gombák, vírusok és baktériumok elleni küzdelemben. A kókuszban lévő zsírsavak pedig fokozhatják az agyműködést.

MÉG MINDIG VÁLTOZUNK: 50-ES ÉVEINK

Rostban gazdag zöldségek

Az ötvenes éveinkben a legtöbb kellemetlenséget a perimenopauza és a menopauza tünetei okozzák. Ezeket kalciumban gazdag, illetve hormon-kiegyensúlyozó hatású élelmiszerek fogyasztásával jelentősen csökkenthetjük. A hormonok, például a leptin egyensúlyának megteremtése érdekében az étrendnek több rostban gazdag zöldségeket kell tartalmaznia. Ezek ugyanis segítenek stabilizálni a leptin szintjént, és hosszabb ideig érezzük magunkat jóllakottnak. A káposztában, a brokkoliban vagy a kelbimbóban található rostok segítenek stabilizálni a vércukorszintet az emésztés lelassításával.

Kurkuma

Csodálatos gyulladáscsökkentő, így fogyasztása az ötvenes éveinkben egyre fontosabbá válik. Tanulmányok azt mutatják, hogy a szervezetben fellépő gyulladásos folyamatok komoly szerepet játszhatnak olyan betegségek kialakulásában mint az Alzheimer-kór, a rák és a cukorbetegség.

Cink

A magas cinktartalmú ételek segítenek egyensúlyban tartani a hormonokat, tehát jöhet az osztriga, a rák, a homár és a kesudió. Na jó, ha ez nem megy, a macaport könnyedén beilleszthetjük a napi étrendünkbe: elég egy kanál a reggeli joghurtba, turmixba, és máris biztosítottuk a cinkbevitelt.

Növényi alapú fehérjék

Az állati eredetű fehérjék lelassíthatják az anyagcserét, de mivel fehérjére szükség van az ötvenes éveinkben is, jó megoldás, ha kicsivel több növényi fehérjét fogyasztunk, az állati eredetű fehérjék bevitelét pedig megpróbáljuk csökkenteni. A teljes kiőrlésű gabonák, a lencse és a bab a legjobb növényi fehérjeforrások, ráadásul tele vannak egészséges ásványi anyagokkal, amelyek segítenek megőrizni a csontok erősségét.

B-vitaminok

Szeretnék azt hinni, hogy ebben az évtizedben már mindent mi irányítunk – de ehhez a hormonoknak azért van egy-két szava. A B-vitaminokban, antioxidánsokban, kalciumban és D-vitaminban gazdag élelmiszerek segíthetnek a hormonháztartás egyensúlyának megőrzésében. Jó B6-vitamin forrás a banán, a burgonya és a gránátalma. A tojás, a hal és a csirke pedig B12-ben gazdag, ami támogatja az idegrendszer működését.

Tojás

A tojás alacsony kalóriatartalmú, és teljes értékű fehérje, így kiváló az izomépítéshez és az egészséges testsúly fenntartásához. Emellett gazdag omega-3-ban, kolinban, amik az idegműködés és az egészséges anyagcsere szempontjából nélkülözhetetlenek. Nagy mennyiségben található benne lutein és zeaxantin is, amelyek a látás, a szem egészsége miatt fontosak.

Bazsalikom

Ahogy öregszünk, az erős csontok egyre fontosabbá válnak. A K-vitamin nélkülözhetetlen a csontok építéséhez – és a bazsalikom gazdag ebben a vitaminban. Fogyasszunk minél több bazsalikomot, hogy csökkentsük az érelmeszesedés, a csontritkulás, a cukorbetegség és a rák kockázatát.

Brazil dió

A brazil dió tele van vitaminokkal és tápanyagokkal, amelyek az életkor előrehaladtával számos fontos funkciót támogatnak. Szelént, kalciumot, vasat, rezet, magnéziumot, mangánt, káliumot, foszfort, cinket és rostot tartalmaz, így – számos más jótékony hatása mellett – segít fenntartani az egészséges koleszterinszintet, ami megakadályozza a véralvadást, és ennek következtében csökkenti a szívinfarktus és a szélütés kockázatát is. Ráadásul a brazil dió A- és E-vitamint tartalmaz, amelyek csökkenthetik a ráncokat, és növelik a bőr kollagéntartalmát.