Ezzel a pofonegyszerű trükkel hozhatod formába magad karácsonyra

Az egyik legegyszerűbb, mégis leginkább alulértékelt mozgásforma a gyaloglás: szinte bárki belefoghat, nem kellenek hozzá költséges eszközök, miközben a mentális egészségünkkel együtt a fittségünkre is komoly pozitív hatást gyakorol. Sokan úgy hiszik, hogy csak a szív állapotát javítja enyhe aerobicot idéző formájában, de némi odafigyeléssel egész testet erősítő gyakorlatot varázsolhatunk belőle, amely a hasizmainkat is erősíti, miközben beindítja a fogyást – írja a Well and Good.

1. Intenzívebb karmozgások

Ugyan a lendület és a gravitáció révén nyugalmi állapotban eleve mozog sétálás közben a karunk, ennek fokozásával nemcsak a felső végtagunk, de még a törzsünk izmait is megdolgoztathatjuk. Alapesetben épp az előrelépő lábunkkal ellentétes karunk lendül előre, miközben a törzsünk erős oszlopként stabilan tart minket a talajon. Ha közben karkörzéseket végzünk, a törzs- és hasizmoknak is nagyobb erőt kell kifejteniük, hogy ne boruljunk fel – de hasonlóan hasznos megoldás, ha sétáinkra viszünk magunkat egy pár túrabotot is, hiszen azok mozgatásával hasonló erőfeszítésre vesszük rá a derékkörnyéki izmokat.

2. Rendszeres hegymenet

Aki már kaptatott hosszabb távon felfelé egy kirándulás során, jól tudja, hogy az emelkedő megdobja a szívverések számát, és némi zsírégető hatás is párosul mellé – de közben akár még a hasi kockákon is dolgozhatunk. Mikor ugyanis felfelé megyünk, a központi izomzatnak – törzs, has, medence, csípő, fenék – nagyobb erőt kell kifejtenie, hogy tudjuk emelni a lábunkat, újra és újra. Ha erre a mozgásigényre rádolgozunk még azzal, hogy a térdünket még jobban húzzuk a mellkasunk felé, akkor nagyjából olyan mozgást végzünk, mint egy lépcsőzőgépen vagy mikor állva biciklizünk, így pedig előbb-utóbb azt vehetjük észre, hogy a hasunk laposabbá és izmosabbá vált.

3. Súlyok

Már bármelyik sportboltban lehet kapni karra vagy bokára szíjazható súlyokat, amelyek séta közben kapóra jöhetnek: a plusz súly további ellenállást fejt ki, így nagyobb erőbedobással kell végrehajtanunk a gyaloglást. Ha pedig közben a tempónkon is csavarunk, már egy könnyedebb kardiót is letudhatunk.

Arra azonban érdemes figyelni, hogy a súlyok ne okozzanak túlzott terheket a vállak, térdek, csípő számára – akinek ilyen jellegű problémái vannak, inkább ne végezze pluszsúllyal a gyaloglását.

Ugyanakkor, ha valakinek nincs kedve még speciális súlyokra is áldozni a keresetéből, egy megpakolt övtáskával is abszolválhatja a feladatot. Ez a verzió kifejezetten a törzs izmaitól vár el nagyobb intenzitást – és ha mellé még karkörzéseket is végzünk, már meg is spóroltunk egy konditerembérletet!

4. Helyes testtartás

Séta közben is hajlamosak vagyunk megfeledkezni arról, hogy kihúzzuk magunkat, azonban egy szilárdan tartott derék, a hátrafeszített vállak, felszegett áll csodákra képes: átmozgatja a hasizmokat, védi a hát alsó felét a túlterheléstől, és még a testmozgás hatékonyságán is javít. Érdemes gyorsabb tempóra kapcsolni, hogy az izmaink még nagyobb kihívás elé kerüljenek.

5. Hasi légzés

A helyes testtartás mellett az ideális légzésre is érdemes koncentrálni séta közben: ha nem csak a tüdőnket használjuk, hanem a hasunkat is megtelítjük, majd kiürítjük belőle az oxigént, akkor értelemszerűen nagyobb munkára kell fognunk a hasi izmokat is. A szakértők szerint minden 5-10 percben átváltani egy 10-20 másodperces hasi légzési körre a legtökéletesebb megoldás.

6. Egy kis egyenetlenség sosem rossz

A gumibetonnal fedett futókörök helyett hasznos lehet erdei túraútvonalak, füves vagy éppen homokos területek felé venni az irányt, ugyanis ezeken az egyenetlen felületeken a törzsizmoknak aktívabban kell dolgozniuk annak érdekében, hogy stabilan tartsák a testünket – ráadásul sokkal több impulzus érhet minket a változatos környezet által.