Tuti tipp: 9 tanács, hogy a negyedik X után is fitt és karcsú legyél

A negyedik X után is könnyedén csúcsformába hozhatod magad, nem stresszelj azon, amire van megoldás. A dietaesfitnesz.hu oldal jóvoltából megmutatjuk azokat: 

1. Az első lépés nagyon fontos!

Ragadj tollat és egy lapot, majd írd le, hogy miért is szeretnél lefogyni. Tudod, a fogyás fejben dől el, fontos tehát a „mentális ébredés”. 

2. Mindig figyelj arra, mit eszel

A finomított szénhidrátok és a feldolgozott élelmiszerek korlátozása – esetleg teljes elhagyása az étrendből – megakadályozhatja az életkorral összefüggő inzulinrezisztencia kialakulását, stabilizálhatja a vércukorszintet. Ha több fehérjét fogyasztasz, biztosítod a teltségérzetet, így nem törnek rád falásrohamok. Nemcsak az életkorral összefüggő izomvesztést segítenek megállítani, hanem gyorsítják az anyagcserét is.

A fehérje mellett minden egyél:

• zöldségféléket, amelyek magas rost- és víztartalmúak, tehát telítenek, megszüntetik az éhezést extra kalóriabevitel nélkül, ráadásul antioxidáns- és tápanyagtartalmuk révén csökkentik a betegségek kockázatát;
• komplex szénhidrátokat, amelyek nélkülözhetetlenek a szervezet energiaellátásához;
• egészséges zsírokat, amelyek szükségesek a szív- és érrendszer egészségéhez, az agyműködés zavartalan működéséhez és a bőr szépségének és egészségének megőrzéséhez.

3. Az adagok mennyiségé nagyon fontos! 

Ha fogyásról van szó, kulcsszerepe van az elfogyasztott ételek mennyiségének is, 40 felett pedig erre még fókuszáltabban oda kell figyelni! Hiába eszel csak grillezett csirkét, barna rizst és brokkolit, ha az adag többszöröse az ajánlott szénhidrát- és kalóriabevitelnek.

4. Nem kell lemondani az édeségekről, de...

Nem kell eltiltatnod magad a finomságoktól, csupán mérlegeld, hogy mit éri meg nassolni. Hatalmas szelet krémes tortát a közeli cukrászdából vagy egy egészséges alapanyagokból összeállított muffint? Ugye, nem nehéz a döntés?

5. Az időszakos böjt is segíthet

Az időszakos böjt (intermittent fasting) módszerében az evési és a böjtölési szakaszok meghatározott időtartamban váltják egymást. Az egyik legnépszerűbb fajtája a 16/8 módszer, amely a nap 24 óráját úgy osztja fel, hogy egy 8 órás időintervallum alatt kell sort keríteni a nap összes étkezésére, a fennmaradó órákban pedig marad a böjt. Természetesen abban a 8 órában sem szabad korlátlanul enni, ilyenkor is ügyelni kell az adagokra, valamint arra is, hogy mit eszel! Mielőtt belevágnál, feltétlenül konzultálj az orvosoddal, ugyanis többek között gyógyszert szedőknél, IR és cukorbetegség, valamint alacsony vérnyomás esetén például nem szabad az intermittent fasting egyik módszerével sem átgondolatlanul kísérletezni!

6. Figyelj az alkolfogyasztásra

Az alkohol minden korban, így 40 felett is a káros élvezetek közé tartozik, ezért tartogasd különleges alkalmakra. Hetente átlagban maximum 2-3 pohár bor illeszthető be a fogyókúra, a sör, a röviditalok kerülendők. Ne feledd: ha a bort választod, aznap mondj le a vacsora/ebéd utáni pár kocka csokiról!

7. A mozgás nagyon fontos

Fontos, hogy az erősítő és aerob jellegű edzésekkel ne érjen véget az egészséges életmódra való törekvésed: tartsd a szívedet, a tüdődet csúcsformában! Ezt úgy teheted meg, ha szabadidődben is aktív maradsz: táncolj, kirándulj, kerékpározz vagy egyszerűen csak gyalogolj sokat.

8. Izomerősitő gyakorlatok 

40 felett a fogyás önmagában étkezés révén igen nehézkes, hiszen a hormonháztartás is megváltozik: például a tesztoszteronszint csökken, és ez izomvesztéssel jár. Hetente 2-3 edzés beiktatásával elősegítheted az izomtömeg fenntartását, és még több kalóriát égethetsz el. Nagy hiba azonban, ha minden fokozatosságot mellőzve, intenzív erősítésbe kezdesz, hiszen így komoly sérülés érhet. Beszélj szakemberrel, és kérj segítséget a megfelelő gyakorlatok kiválasztásához és kivitelezéséhez!

9. Bizonyos ételeket kerülnöd kell

Ha valaki 40 felett jár, az még nem jelenti azt, hogy minden kényeztető ételről le kell mondania az ideális testsúlya elérése érdekében – kivéve, ha valamiről bebizonyosodik, hogy valóban rosszat tesz neki. Van, aki például a csokoládénak int búcsút, más a banánról kénytelen lemondani. Ez először nehéznek tűnhet, de ahelyett, hogy veszteségnek élnéd meg, gondolj arra, milyen jó felismerni, mi az, ami megzavarja a fogyókúrádat. Legyél büszke arra, hogy ilyen jól ismered a szervezeted jelzéseit.