Itt a nyár, kirakatba kerül a hasizom, nem mindegy, hogy mit mutat a villantós póló

Hasizma mindenkinek van, kérdés az, hogy mennyi látszik belőle? Csinálhatjuk ugyanis ezerszám a felüléseket, ha zsír takarja be testet, akkor nem bújnak elő a kockák. Minél alacsonyabb a testzsírszázalék, annál formásabb lesz a has körvonala.

A kockák valódi szerepe

A has 4 fő izomból áll. A leglátványosabb az egyenes hasizom, ez a hasfal első részén, a test középvonalával párhuzamosan fut lefelé. Négy közbeiktatott inas rész töri meg, ezeket hívjuk a köznyelvben kockáknak. Feladatuk az ágyéki gerincszakasz hajlítása. A másik látványos izom a külső, ferde hasizom, mely a törzsön két oldalt van. Szintén az előre hajlásért felel, valamint az oldalra dőlés a feladata. Két kevésbé látványos izom vesz még részt a has munkájában. Az egyik a belső ferde hasizom, mely a külső ferde hasizom alatt helyezkedik el és szintén törzsünk elfordításakor dolgozik. A másik pedig a haránt hasizom. Bár ez van a legmélyebben, de óriási a szerepe: övszerűen körbefogja a derekat, stabilizálja a törzset és a has behúzását irányítja. Vagyis valójában nincs alsó és felső hasizom.

Ilyen a jól összerakott hasedzés

Arra kell törekednünk, hogy ne csak a felső kockák erősödjenek, hanem ott legyenek az alsók is, és a melléjük kiépített oldalsó hasizmok. A jó edzésterv intenzív, és 30-40 perc. Érdemes egy egész hasizmot megmozgató gyakorlattal kezdeni, majd 2-3 izolált gyakorlatot is bevinni. A hasazásnál ugyan nehéz elkerülni, hogy a többi rész ne dolgozzon, de a legtöbb gyakorlatnak megvan az elsődleges területe. Megfelelő koncentrációval pedig kiépíthető egy olyan „izomtudat”, amivel már jól tudjuk irányítani az egyes részeket megdolgoztató feladatokat. Az összpontosított figyelem egyébként is nagyon lényeges eleme a hasi edzésnek.

Fontos az étrend

Kerüljük az egyszerű cukrokat, a fehér lisztből készült pékárut, a sokszorosan feldolgozott félkész ételeket, a gyorséttermi kajákat, és szavazzunk bizalmat az összetett szénhidrátoknak, a fehérjéknek és a jó zsíroknak.

Ezekkel a gyakorlatokkal akár már ma is elkezdhetjük

• 2 sorozat plank

• 4×15 hasprés

• 4×15 lábemelés padon

• 4×15 törzsfordítás

• 90 mp pihenő a sorozatok között

Gyakori hibák

• Ne eddzük túl! A has is olyan izom, mint a többi. Nem kell mindennap megdolgozni, elég heti 2 edzés, alkalmanként max. 30-40 percben.

• Ne higgyük, hogy ezzel közvetlenül zsírt égetünk! Csak azért, mert hasaztunk, még nem tűnnek el a zsírpárnák. Ezzel az indokkal nem lazíthatunk a diétán.

• Ne csak egy területre koncentráljunk, végezzünk gyakorlatokat a has felső, alsó és oldalsó részére is.

• Ügyeljünk a helyes technikára! A legtöbben nem jól végzik a gyakorlatokat. Minden esetben tájékozódjunk a helyes kivitelezésről, az sem árt, ha először edző segítségével gyakoroljuk be a feladatokat.

• Ügyeljünk az intenzitásra! Mindig használjuk ki az utolsó energiánkat is és a sorozatok között maximum 90 mp pihenő elég kell hogy legyen.