Ez a 10 perces edzés elmulasztja a hátfájásod, és még csak fel sem kell állni hozzá!

Igen, így van – az úgynevezett plank szinte minden testrészre jótékonyan hat, erősíti az izmokat, az ízületeket és még a vérnyomást is csökkenti.

A Journal of Exercise Rehabilitation című szakfolyóiratban megjelent kutatás számos előnyét találta a plankolásnak, többek között a törzs erősségének javulását és a hátfájás csökkenését.

Talán ismered az alapvető plankot, amely során vagy a kezed vagy az alkarod a padlón van, a tested pedig egyenes vonalban, a lábujjaidon támaszkodva. Bár ez nagyszerű az izomnöveléshez, egy kicsit... unalmassá válhat. És ha az edzések nem szórakoztatnak, nagy az esélye, hogy nem akarod majd folytatni őket – írja a The Sun.

1. Szabványos plank

Kezdetnek jó, ha elsajátítod az alkaros plankot. Támaszkodj az alkarodra, a könyököd legyen a vállad alatt, a lábad pedig egyenes. Tartsd a tested egyenes vonalban, és tartsd ezt 40 másodpercig. Ügyelj arra, hogy a feneked ne legyen felemelve. A kezdők az egyik térdet a földre ereszthetik.

2. Oldalas plank

Ehhez feküdj az egyik oldaladra, majd tartsd a tested az egyik alkarodon. A csípőd legyen a földtől távol, a lábaid pedig egymásra rakva, egymáson. Ha nehezedre esik, ereszkedj térdre, de ha nehezebbé akarod tenni, akkor alkar helyett támaszd a testedet a kezedre, ügyelve arra, hogy a vállad a csuklód fölé legyen rakva. A másik karodat nyugodtan támaszthatod a csípődön, vagy tarthatod egyenesen a levegőben. Tartsd ezt a mozdulatot 20 másodpercig mindkét oldalon.

3. Plank vállcsapások 

Ezúttal magas plank pozícióba kell kerülnöd. Ahelyett, hogy az alkarodra támaszkodnál, inkább a kezeidre kell támaszkodnod, a vállaidat pedig a csuklód fölé kell helyezned. A magas plank pozícióban a bal kezeddel koppints a jobb válladra, majd a jobb kezeddel koppints a bal válladra. Miközben ezt teszed, törekedj arra, hogy a csípődet mozdulatlanul tartsd a törzsed és a farizmod összeszorításával.

4. Meghosszabbított plank 

Menj magas plank pozícióba, majd sétálj előre a kezeiddel, amennyire csak tudsz, és tartsd meg. A cél itt az, hogy a hátad alsó része ne engedjen bebukni. Ha nehezedre esik, ereszd le az egyik térdedet a földre, és kerüld el, hogy a kezeidet olyan messzire előrevigyed.

5. Térdből könyökig tartó plank

Menj a magas plank pozícióba, majd lassan vidd a bal térded a bal könyöködhöz. Térj vissza a kiinduló helyzetbe, majd vidd a jobb térdedet a jobb könyöködhöz. Folyamatosan váltogasd, és figyelj arra, hogy lassan mozogj, hogy az izmaidban nagyobb feszültség maradjon.