Ne rettegj a hétfőtől: hét lépés a vasárnapi depresszió ellen

A vasárnapi depresszió sokkal gyakoribb jelenség, mint gondolnánk. Ilyenkor eluralkodik rajtunk az ingerlékenység, szomorúság és nyugtalanság. Amit valójában érzünk, az az anticipációs szorongás, amit úgy lehet jellemezni, hogy olyan dologtól szorongunk, ami még be sem következett. Hogyan küzdjük le? Ehhez adott tanácsokat a Fanny magazinnak dr. Makai Gábor pszichoterapeuta.

1. Kategorizáljunk

Az első lépés, hogy átgondoljuk, mi okozza a szorongást. Például a munkahelyi teendők sokasága vagy az ottani légkör, vagy csak egyszerűen a tudat, hogy nem lehetünk otthon, nem foglalkozhatunk a hobbinkkal, nem csinálhatjuk azt, amihez éppen kedvünk van. Próbáljuk meg minél pontosabban meghatározni és megfogalmazni, mi az, ami a hétfővel kapcsolatban ilyen érzéseket kelt bennünk. Ha még tovább akarunk menni, írjuk is le ezeket a gondolatokat, és szánjunk egy kis időt a megoldások kigondolására. Ettől úgy fogjuk érezni, hogy szembenézünk a problémával, nem pedig elbújunk előle, és ez a perspektívaváltás javítja a hangulatunkat. Ha hosszú a listánk, kategorizáljuk a feladatainkat: olyan dolgok, amelyeket nekünk kell elvégezni, olyanok, amelyek várhatnak, olyanok, amelyekben valaki más segíthet nekünk. Vagy magas, közepes és alacsony prioritású. Nem számít, milyen kategóriákba soroljuk, a lista rendszerezése egyfajta kontrollt ad a jövő heti teendőink felett.

2. Tegyük csodássá a vasárnapot!

Egy másik módja a vasárnapi depresszió leküzdésének, ha átformáljuk a vasárnapjainkat. Legyen ez a saját napunk, amikor olyan dolgokat teszünk, amelyek boldoggá tesznek minket. Kényeztessük magunkat a kedvenc ételünkkel, tartsunk filmmaratont, töltsünk egy kis időt a szabadban, fessünk, vagy táncoljunk a nappaliban. Hamarosan elkezdünk majd úgy gondolni a vasárnapra, hogy közeledik a nap, amely rólunk szól, ami csak a miénk. Ha általában vasárnapra tartogatjuk a házimunkát, próbáljuk meg áttenni a teendőket péntekre, és mindenképpen jutalmazzuk meg magunkat a jól végzett munkáért. Ugyanígy a hétfőkre is betervezhetünk egy olyan programot, amit várunk, amit igazán szeretünk csinálni, így ahelyett, hogy rettegnénk attól, hogy véget ér a hétvége, izgatottan vágunk neki a hétnek.

3. Szívjunk friss levegőt!

Ha még mindig úgy találjuk, hogy az agyunk csak azon pörög, mindjárt hétfő, akkor menjünk ki a szabadba. Már egy séta is eltereli a figyelmünket a vasárnapi depresszióról, és a friss levegőn való tartózkodás új perspektívát kínál számunkra. A 10-15 perc szabadban töltött idő megteszi a hatását, és amikor visszatérünk a lakásba, feltöltődve, felfrissülve érezzük majd magunkat. Ha az időjárás ezt nem teszi lehetővé, akkor egy néhány perces meditáció, vagy egy kis elcsendesülés, befelé figyelés, néhány légzőgyakorlat is elterelheti a gondolatainkat. Ehhez válasszunk egy csendes helyet, helyezkedjünk el kényelmesen, és csukjuk be a szemünket. Ha még soha nem meditáltunk, az interneten csodálatos videók állnak rendelkezésre, amelyek segítenek nekünk abban, hogyan kezdjünk hozzá.  

4. Semmi e-mail!

Vasárnap soha ne nézzük meg a céges leveleinket! Ezt a napot nevezzük ki a „semmi munka” napjának. Ha lehet, és van rá módunk, akkor minden kütyüt tartsunk távol magunktól ezen a napon. Ha vasárnap elkezdünk azon aggódni, hogy milyen feladatok várnak ránk hétfőn, akkor az tönkreteszi az egész napunkat. Ha viszont ehelyett feltöltődünk, sokkal produktívabbak leszünk hétfőn, és ez elégedettséggel tölt majd el minket.  

5. Legyen tervünk!

Ahhoz, hogy a hétfő ne a halogatásunk következtében összegyülemlett feladatok ránk zúdulása legyen, készítsünk egy pontos tervet, és írjuk le, milyen tennivalókat kell elvégeznünk hétfőtől péntekig. Ne csak a munkával kapcsolatos dolgokra koncentráljunk, hanem az otthoniakra is, és az esetleges intéznivalókra is. Ha nem egy nap alatt akarunk mindent megcsinálni, hanem szépen beosztjuk az elfoglaltságainkat, mindjárt nem is lesz olyan ijesztő az a hétfő.

6. Lépjünk le!

Ha vasárnap este azt érezzük, hogy forog a gyomrunk, hányingerünk van, fáj a fejünk, és mindennek a hátterében az áll, hogy utáljuk a munkánkat vagy a munkahelyünket, hogy terrorizál minket a főnökünk vagy az egyik kollégánk, akkor itt az ideje, hogy új állás után nézzünk. Ne próbáljuk azzal nyugtatni magunkat, hogy majd csak kibírjuk. A napunk nagyobb részét a munkahelyünkön töltjük, az élet pedig túl rövid ahhoz, hogy túlélésre játsszunk, ne pedig megélésre. Itt az ideje, hogy olyan munkát találjunk, amelyben örömünket leljük, és mindjárt nem lesz olyan nyomasztó, hogy közeledik a hétfő. Még az is megeshet, hogy kimondottan várni fogjuk, hogy újra elkezdődjön a hét.

7. Szükségünk van megerősítésekre

Bár sokan ódzkodnak az önmegerősítő mondatok mantrázásától, a kutatási eredmények és a tapasztalatok egyértelműen azt mutatják, hogy ez a módszer igenis működik és hatásos. Szóval bátran tegyünk egy próbát! A megerősítések olyan rövid mondatok, amelyeket hangosan vagy fejben ismételgethetünk, hogy segítsenek megtörni a gondolatszálakat, erősítsék az önbizalmunkat és csillapítsák a szorongást. Íme néhány példamondat, amelyek hasznosak lehetnek: 

• Megbirkózom az utamba kerülő kihívásokkal. 
• Több vagyok, mint a munkám. 
• Amikor nyugalomra van szükségem, visszatérek a lélegzetemhez. Nyugalmat lélegzem be és stresszt lélegzem ki. 
• Képes vagyok rá. 
• Tudok és merek segítséget kérni, ha szükségem van rá. 
• Nem kell tökéletesnek lennem. 
• Az új hét egy új kezdet, új lehetőségek, új élmények. 
• Már végeztem ezt korábban is, és újra meg tudom tenni. 
• Én irányítom az életemet. 
• Értékes vagyok. 

Válasszuk ki a számunkra megfelelő mondatokat, vagy alkossuk meg a saját mantráinkat, és minden reggel, amikor felébredünk, vagy napközben, amikor kezd eluralkodni rajtunk a pánik, csak vegyük elő a saját megerősítéseinket, és mondjuk el magunkban legalább ötször mindegyiket.