5 egészséges reggeli tipp, ha egész évben formában szeretnél maradni

Ha még csak most kezdünk el dolgozni a nyári álomalakon, akkor már egy kissé el vagyunk késve, de ne feledjük: az egészségünkre egész évben fontos odafigyelni, nem csak a bikiniszezonban! Így a következőkben bemutatjuk a helyes táplálkozás alapelveit, néhány konkrét tippel a nap legfontosabb étkezését illetően, de kitérünk az egészséges mindennapok egyéb aspektusaira is.

Mire figyeljünk, ha helyesen táplálkoznánk?

A helyes táplálkozást igen sok oldalról lehet vizsgálni. Ha az egészséget vesszük alapul, akkor az egyik legfontosabb tanács, hogy fogyasszunk minél több friss zöldséget és gyümölcsöt! Ezek mellett mindenképp kapjanak helyet a teljes kiőrlésű gabonák, amelyek energiával látják el a szervezetet, de nem szívódnak fel gyorsan. Mindenképp fogyasszunk fehérjéket, akár állati, akár növényi forrásokból. Emellett fordítsunk figyelmet a zsírokra is: ezek közül a „jó zsírokat” részesítsük előnyben, például az omega-3 zsírsavban gazdag halakat és a különböző magvakat! Ugyanakkor kerüljük a cukrokat, a feldolgozott, finomított élelmiszereket és a rossz zsírokat!

A mindennapokban következetesen tartsuk be az ötös felosztást: tartsunk három főétkezést és két kisebb étkezést, mindig nagyjából ugyanazokban az időpontokban. Inkább reggel, délelőtt együnk többet, estére pedig csak valamilyen könnyű fogást válasszunk. Ezt egészítse ki napi 2,5-3 liter folyadék, lehetőleg tiszta víz vagy cukormentes tea formájában.

5 tipp reggelire, hogy egészségesen induljon a nap!

Az, hogy kinek milyen a tökéletes reggeli, nagyban függ az egyéni preferenciáktól. Akadnak olyanok, akik egyáltalán nem szeretnek például édeset enni reggelire, vannak, akik ilyenkor farkaséhesek, míg másoknak egy fehérjeturmix is bőven elegendő napindítónak. Bármelyik csoportba is tartozzunk, az alábbi listában találhatunk olyan fogást, ami biztosan elnyeri majd a tetszésünket.

Tojás

Egyszerű, de nagyon tápláló választás reggelire. Remek fehérjeforrás, így segíti az izomszintézist és hosszú időn át biztosítja a teltségérzetet. A tojássárgájában ráadásul lutein és zeaxantin is található: ezek az antioxidánsok elősegítik a szem, a látás egészségét. De kolinban is gazdag, egy olyan B-vitaminban, ami az agy és a máj egészségéhez is hozzájárul.

Sokan azért tartanak tőle, mert magas a koleszterintartalma, ám több kutatás is bizonyította már, hogy az emberi szervezet koleszterinszintjét nem emeli meg, sőt: ha minimálisan is, de szívvédő hatással rendelkezik.

Görög joghurt

Ha gyorsan szeretnénk valamit összedobni reggelire, akkor a görög joghurt lehet a megoldás – pláne, ha kiegészítjük néhány bogyós gyümölccsel a rosttartalmuk miatt. Az elkészítési módjának köszönhetően a görög joghurtnak magasabb a fehérjekoncentrációja, mint a hagyományos joghurtoknak. Emellett alacsonyabb a kalóriatartalma is, mint sok más fehérjeforrásnak. De vitaminokban és egyéb tápanyagokban is gazdag: van benne kalcium, B12-vitamin, cink, kálium és foszfor is. Bizonyos típusai pedig remek probiotikumforrásként működnek.

Zab

A zabpehely és a zabkása klasszikus választás reggelire, ami nem is csoda, mivel rendkívül táplálóak. Előállításának köszönhetően a zab tartalmaz egy béta-glükán nevű rostot, ami nemcsak a koleszterinszint csökkentését segíti elő, hanem a teltségérzetet is elősegíti. Ha ez még nem lenne elég, szuper vas-, B-vitamin-, mangán-, magnézium-, cink- és szelénforrás is. Ez a hozzávaló ráadásul sokféleképpen elkészíthető: hidegen, melegen, tejjel, vízzel, joghurttal, gyümölcsökkel, magvakkal, sós alapanyagokkal is kiváló.

Teljes kiőrlésű toast

Ha valami egyszerűre, de laktatóra vágyunk, próbáljunk ki egy egyszerű pirítóst, teljes kiőrlésű kenyérből készítve. Ennek magas a rosttartalma és komplex szénhidrátokat tartalmaz, amelyeket lassan emésztünk meg, így nem ugrik meg tőle a vércukorszint. Ez azért remek, mert a reggeli „lecsengése” után nem leszünk hamar farkaséhesek, így kisebb eséllyel nyúlunk egészségtelen rágcsák után.

Egy ilyen pirítóshoz számos egészséges alapanyagot választhatunk feltétnek. Az avokádó például gazdag egészséges zsírokban, a tojás is tökéletes mellé, de akár mogyoróvajjal és banánnal is fogyaszthatjuk.

Fehérjeturmix

A rohanós reggelekre kiváló lehet egy fehérjeturmix, amit akár útközben is elfogyaszthatunk. Ma már számos típusa létezik, így tejsavóból, de vegánoknak borsófehérjéből készült változatot is kínálnak. A benne található fehérjék számos testi funkcióhoz elengedhetetlenek, így például az enzimatikus reakciókhoz és az izomtömeg fenntartásához is, nem is beszélve az egészséges bőr és haj támogatásáról. A fehérjék emellett csökkentik az éhségérzetet és elősegítik a teltségérzet fenntartását, így egy fehérjeturmixszal bőven kihúzhatjuk a tízóraiig.

Ne feledjük a mozgást se!

Ha tényleg egész évben formában szeretnénk maradni, akkor a táplálkozás mellett muszáj figyelmet fordítanunk a testmozgásra is. Szakértők szerint a felnőtteknek heti szinten 150 perc közepes intenzitású testmozgásra van szükségük, amit hetente kétszer izomerősséget növelő tevékenységgel kell kiegészíteni. Ez az a minimum, amit az egészségünkért meg kell tennünk – ezen felül persze többet is mozoghatunk; az ehhez szükséges energiát pedig kinyerhetjük egy szuper reggeliből!