Így vágj bele a futásba, hogy ne sérülj le már az első napon

Ha télen nem futottunk a nagy hidegben, akkor úgy kell tekintenünk magunkra, mintha kezdők lennénk. Emlékezzünk vissza milyen volt, amikor először belevágtunk ebbe a mozgásba és mindent tegyünk úgy, mint akkor. Mivel még mindig nincs nagy meleg, ha lehet már otthon végezzük el a bemelegítést. Kezdjük rövid távokkal és váltogassuk a futást a gyaloglással. Sőt, a futás is legyen inkább laza kocogás egyelőre, nem kell azonnal sprintelni. Az is fontos, hogy válasszunk sík terepet, ne erőltessük meg a szervezetünket és az izmainkat azonnal egy meredek hegyoldalon.

Ha most kezdjük

Ha valaki azért kezd el futni, mert a bezárt edzőtermek miatt nincs más ötlete, annak is körültekintőnek kell lennie, hiszen ez a mozgásforma más, mint egy zsírégető kardióedzés. Fontos, hogy szerezzen be egy nagyon jó minőségű futócipőt és a fentiek alapján fokozatosan kezdje az edzést. Elég, ha hetente háromszor fut, mindig legyen egy pihenőnap két „futónap” között. Figyeljen a teste jelzéseire, és ne engedje, hogy pulzusszáma 150 fölé menjen.

Hol fussunk?

Ha lehet, ne fussunk betonon, mert bizonyítottan nem tesz jót a térd ízületeinek. Természetesen ha nincs más megoldás, akkor kénytelenek vagyunk ezt választani, de igyekezzünk más lehetőségeket is keresni.

A legegészségesebb, ha van rekortán pálya a közelben, mert ez a felület a legalkalmasabb erre a sportra. Régen csak sportpályákon volt ilyen, de most már sok helyen találhatunk. Budapesten és környékén ez van többek között a Margit-szigeten, az Omszki-tó körül, a Vérhalom téren. Ha túl sok idő lenne elautókázni egy ilyenhez, az erdőt is választhatjuk, számos futóösvény van már a hegyekben, bárhol is éljünk. Itt azért egyenletlen a talaj, ezért legyünk óvatosak, szó szerint nézzünk a lábunk elé.

Intervallumedzés – mi a titka?

Az intervallumedzés lényege, hogy a magas intenzitású mozgást váltogatja az alacsonnyal, illetve pihenéssel, amit futás közben is remekül tudunk alkalmazni.

Ennek az edzésformának az az előnye, hogy javítja a tüdő oxigénfelvevő kapacitását, ebből következik, hogy a szervezet nagyobb terhelést is képes elviselni, anélkül, hogy az komoly megerőltetést jelentene. Másik előnye, hogy serkenti a szénhidrát-anyagcserét, vagyis a szervezet gyorsabban fel tudja használni a szénhidrátokat, ezáltal nagyon hatékony zsírégető.

Ahhoz, hogy pontosan beállítsuk, mi legyen az a két pulzusintervallum, amelyekben dolgoznunk kell, a legjobb szakember segítségét kérni, de ha erre nincs lehetőségünk, mi is kiszámolhatjuk. Ha teljesen egészségesek vagyunk, akkor a következő képletet használjuk: 220-ból kivonjuk az életkorunkat, és a kapott számot megszorozzuk 0,8-cal, ez lesz az alsó határ, majd 0,95-tel, ez pedig a felső.

Hogyan csináljuk?

Az intervallum lehet futás, de ha otthoni edzésben gondolkodunk, akkor rengeteg alkalmazást tölthetünk le a telefonunkra is, és persze rengeteg online intervallumóra között is válogathatunk.

A futáshoz – ha már előzetesen beállítottuk a pulzusszámot – használhatunk „interval timer”-t, ami mindig jelzi, hogy mikor kell ütemet váltanunk. Ha a nappalinkban szeretnénk ezt űzni, akkor válogassunk a HIIT-edzések közül, hiszen ezek mindegyike intervallum-mozgásforma.