Így kerülhető el a változókori hízás és csontritkulás

A menopauza a nő életében azt az időszakot jelenti, amikor lecsökken, illetve megszűnik a petefészek ösztrogéntermelése, tehát megváltozik a hormonrendszer egyensúlya. Az ösztrogén védő hatásának csökkenése azt is magával hozza, hogy folytatva a korábbi életvitelünket, hízékonyabbak leszünk, lelassul az anyagcsere, vagyis a kevesebb elfogyasztott étel is jobb hatásfokkal hasznosul a szervezetben, ami testtömeg-növekedést eredményezhet – magyarázza dr. Horváth Zoltánné dietetikus.

Tudatosan kell készülni a menopauzára

A Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Karának tanára szerint ha erre az életszakaszra – az anyagcsere lassulására, a hőhullámok megjelenésére, a hangulati ingadozásokra – a hölgyek tudatosan készülnek, és odafigyelnek a korábban megszokott adagok csökkentésére, illetve a mozgásmennyiség növelésére, azzal megelőzhető az elhízás.

Megváltozik a testösszetétel is

Azonban nemcsak a pluszkilók elkerülése miatt érdemes szem előtt tartani a kiegyensúlyozott táplálkozást, hanem a csontritkulás megelőzésére is. Ebben az életszakaszban a testösszetétel megváltozik: az izomtömeg csökken, a testzsírszázalék nő. Ezzel párhuzamosan az ösztrogén csökkenése is hozzájárul ahhoz, hogy a csontleépítő folyamat erőteljesebb lesz, tehát csökken a csontsűrűség. – Ha ezt a folyamatot az étrendünkkel szeretnénk kivédeni, akkor arra kell figyelni, hogy a csontok építéséhez szükséges kalciumhoz és D-vitaminhoz hozzájuttassuk a szervezetet – tanácsolja a szakember. – A bélflóránk egyensúlyát – ami többek között az elhízással és a kedvünkkel is összefüggésben van – támogathatjuk savanyított vagy erjesztett, probiotikumokat tartalmazó élelmiszerekkel (savanyú káposzta, kefir, joghurt, túrófélék), és az ezeket a jótékony baktériumokat táplálni képes úgynevezett prebiotikumokkal (ezek forrásai lehetnek például a zab, egyes zöldségek, hagymafélék, illetve a teljes kiőrlésű gabonák).

Csökken az ösztrogén, nő a vérnyomás

– A nők védettebbek a szív- és érrendszeri megbetegedések ellen egészen a változókorig az ösztrogén hormonnak köszönhetően – mondja dr. Horváth Zoltánné. Az ösztrogén csökkenését követően azonban a nők körében is nő a magas vérnyomás, magas koleszterinszint előfordulása. A szív- és érrendszeri betegségek megelőzésének legfontosabb alapja a mediterrán étrend: sok zöldség-gyümölcs, teljes értékű gabona, melyek a biológiailag aktív hatóanyagok, a rostok és az elektrolitegyensúlyt biztosító kálium, magnézium forrásai. Szintén fontos pillére a mediterrán étrendnek a szobahőmérsékleten szilárd telített zsírok helyettesítése telítetlen zsírokkal. Az állati zsírokat és az ugyancsak telített kókuszzsírt kerüljük, csakúgy, mint a bő olajban sütött ételeket, és ezek helyett használjunk változatosan és mértékletesen növényi olajokat. – Bő olajban sütésre nem alkalmas az extra szűz olívaolaj sem, hiszen a zsírok, olajok hevítésekor úgynevezett transzzsírsavak képződnek, amelyek az érfalon lerakódnak, és növelik a szív-érrendszeri betegségek kockázatát – hívja fel a figyelmet a szakértő. A változókorú hölgyek számára kimondottan előnyös a növényi eredetű úgynevezett fitoösztrogén-tartalmú élelmiszerek fogyasztása, úgymint a szója, a lenmag vagy a csicseriborsó. A megfelelő étrend összeállításában nyújthat segítséget a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének Okostányér ajánlása.