A szénhidrátok nem az ellenségeink! Ledöntjük a fitnesz-tabut

A szénhidrátszegény fogyókúra mellett a legfőbb érv a gyorsabb, egyszerűbb fogyás az alacsonyabb, kevésbé ingadozó vércukorszintnek köszönhetően. A képlet azonban nem ilyen egyszerű, hiszen nem minden szénhidrát egyforma. Sokféle különböző szénhidráttartalmú étel létezik, amelyeknek az egészségre tett hatása nagyon különböző. Nézzük, melyek a legalapvetőbb tudnivalók a témában.

Összetett szénhidrátok

A kémiai felépítésük összetett, ezért az emésztés több időt vesz igénybe, lassabban bomlanak le a bélből felszívódó egyszerű cukrokra. A növényi eredetű ételek a maguk nyers, természetes formájában leginkább összetett szénhidrátokból, illetve élelmi rostokból, növényi olajokból és más fontos tápanyagokból állnak. A tápláló összetevők e nyerő kombinációja, valamint a lassabb emészthetőség teszi a zöldségeket és gyümölcsöket az ember számára elérhető legegészségesebb ételek egyikévé. A táplálkozási szakértők az összetett szénhidrátokat gyakran „jó” szénhidrátoknak nevezik.

Egyszerű szénhidrátok

Ezek a molekulák egyszerű felépítésűek, ezért emésztéskor gyorsan glükózzá, vagyis vércukorrá bomlanak le. A legtöbb az élelmiszeripari feldolgozás eredményeként kerül az étrendbe. A finomított cukor a legelterjedtebb egyszerű szénhidrátforrás. A fehér liszt és a fehér rizs esetében is gyorsabb a bennük levő szénhidrátok felszívódása, mivel az „egyszerűsítés”, azaz a feldolgozás folyamatában az eredeti növényi nyersanyagból gyakran eltávolítják a rostokat, növényi olajokat és mikrotápanyagokat, így a táplálkozási érték nagy része elveszik. A szakértők ezeket a gyors vércukoringadozáshoz vezető szénhidrát-forrásokat nevezik „rossz” szénhidrátoknak.

Mennyit kell bevinni?

Testalkattól függően a napi kalóriabevitel 45-65%-át kell a szénhidrátnak kitennie. Egy 1600 kalóriás, fogyókúrás étrend esetén ez 720-1040 kalóriát.

A címke segít

Az élelmiszerek címkéjén legelőször nézzük meg a teljes szénhidrát mennyiségét egy adagban, majd azt, hogy ebből mennyi a cukor. Próbáljuk a cukorfogyasztást limitálni, az adagonként 10 g cukornál többet tartalmazó ételt inkább kerüljük.